Miriam Serradilla Martín
Toledo (EFE).- La doctora en Farmacia y divulgadora científica, Marian García, más conocida como Boticaria García, asegura que la báscula “hay que desterrarla” porque “solo da información sobre el peso, pero no distingue entre masa grasa y masa muscular”.
Y añade que “lo ideal” es conocer cómo están distribuidas esas masas para, a partir de ahí, llevar a cabo los cambios necesarios en nuestra alimentación.
En una entrevista con la Agencia EFE, con motivo de la presentación de su libro ‘Tu cerebro tiene hambre’, este jueves en Toledo, García afirma que para perder peso “no hay un método universal que sirva a todo el mundo” y que los planes deben ser “individualizados”.
La autora distingue en su libro un “repóker” de hasta cinco tipos de hambre. El primero es el hambre fisiológica, que denomina “hambre, hambre” y que todos sienten “de manera natural”.
El segundo es el hambre emocional, que suele aparecer “cuando tenemos estrés o ansiedad” liberando cortisol, una hormona que “hace que tengamos más hambre y menos saciedad”, indica.
Alimentos salados vs azucarados
En tercer lugar está el hambre ambiental, con la dopamina como protagonista, que surge, por ejemplo, “cuando pasamos delante de una churrería y simplemente con ver los churros ya nos cambia la cara”.
El cuarto tipo es el hambre Dragon Khan, que se da con alimentos muy azucarados, ya que se libera insulina y provoca un pico de glucosa en la sangre.
“Cuando ese pico cae es muy pronunciado, porque ha habido mucha carga glucémica” y, en consecuencia, se tiene hambre antes que si se toman alimentos salados en el desayuno, señala esta especialista en nutrición.
En último lugar está el hambre hormonal, que es el de las personas con obesidad. Aclara que estas personas “tienen muchos adipocitos” y que los tienen “inflamados”.
Y agrega: “Cuando los adipocitos están muy apretados unos con otros, no respiran bien” y “si no son capaces de respirar bien, no son capaces de enviar correctamente señales de saciedad”.
Perder peso, un proceso que lleva tiempo
Boticaria García asegura que la clave para perder peso no está en modas nutricionales y que es un proceso que lleva tiempo, un proceso en el que compara el cuerpo con el Partenón.
“Tiene un frontón, que es la parte más importante, nuestro cerebro”, dice, y añade que después están “los pilares de la dieta”, que clasifica en cuatro: “los alimentos que tenemos que comer más, los que tenemos que comer menos, el pilar en el que cambio un alimento por otro y el de no comer tanta cantidad”.
Además, está la base, que es el ejercicio físico porque, a su juicio, “por muy buenos que tengamos los pilares de la dieta y nuestro cerebro controlado, si no tenemos músculo, si no hay ejercicio físico, será difícil que se mantengan los hábitos a corto plazo”.
Ejercicio, al menos tres veces por semana
En este contexto, destaca que “hay evidencia científica” de que con hacer circuitos de ejercicios de fuerza unos 10-15 minutos al día al menos tres veces por semana, “ya tendríamos muchos beneficios metabólicos”.
Y apuesta por entrenar el tren inferior y el superior y por combinar la fuerza con ejercicios aeróbicos para favorecer la resistencia.
“Pero en nuestro Partenón también hay piedras, que son los genes”, que determinan entre un 40 y un 70 % la probabilidad de tener sobrepeso y obesidad; y la acrópolis, que sería el ambiente.
En este punto, incide en que en los últimos 50 años “el mundo ha cambiado”, es “mucho más sedentario” y hay “muchas más opciones a la hora de comer”, incluidos los alimentos procesados, que antes no eran tan habituales.
“En ese Partenón se construye nuestra salud y algo tan complejo, no se puede resolver con un atajo”, resalta esta profesional, que divide las dietas en colores, como el semáforo.
El rojo para las que no tienen evidencia científica y considera “perjudiciales para la salud”, como las dietas detox o depurativas, las de los famosos o las “muy restrictivas”.
En ámbar sitúa dietas como la del ayuno intermitente: se pueden hacer, pero con preocupación y no están indicadas para personas con trastornos de la conducta alimentaria.
Y en verde están las más saludables, como la mediterránea o el plato de Harvard. En este sentido, aboga por aumentar las legumbres, las semillas, los frutos secos y los alimentos fermentados.
Sustitución de alimentos
Si bien, sostiene que “lo más importante” está en “qué alimentos podemos cambiar por otros para tener beneficios” y propone sustituir el consumo excesivo de alcohol o de bebidas azucaradas por agua o infusiones, el pan blanco por el integral o las patatas fritas y asadas por hortalizas.
De esta forma, subraya, “tendremos más densidad de nutrientes con menos calorías” y concluye que son “pequeños cambios” que se puedan encajar en la vida de cada persona y que van a ayudar “a mejorar la microbiota y a estar más saciado”.
